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到目前為止,上過太空的地球人已有近550人,但百米跑進10秒的地球人不超過135人。全世界有220多個國家,只有22個國家的人曾跑進過10秒大關(guān),黃種人/亞裔目前僅有3人跑進過10秒。蘇炳添,真的是實現(xiàn)了一件比登天還難的事,創(chuàng)造了黃種人的新期待。
可以說,蘇炳添的優(yōu)異成績,除了個人天賦與努力,也建立在中國現(xiàn)代科技、營養(yǎng)學(xué)、運動防護康復(fù)的發(fā)展基礎(chǔ)上。全面的發(fā)展和支持,讓個人得以盡情展現(xiàn)風(fēng)采。
△第一防護專家張樂偉醫(yī)生(左)與蘇炳添在東京奧運會合影,張醫(yī)生擔(dān)任此次中國奧運代表隊保障營醫(yī)療專家組組長
根據(jù)2019年最新的《田徑運動員技術(shù)等級標準》來看,對于很多業(yè)余選手來說,達標三級運動員苦練即可,但二級卻是非常困難,這也說明專業(yè)和業(yè)余的鴻溝,卻是巨大。
△多布杰跑姿欣賞
但是看到專業(yè)選手如此舒展、有力的跑姿,哪個跑友不是心熱熱地,總是充滿期待地不斷學(xué)習(xí)模仿呢?我們自知永遠達不到專業(yè)選手的水準,但也不妨礙我們向他們一直學(xué)習(xí)靠攏。
所謂正確(合理)的姿勢永遠是身體自適應(yīng)的結(jié)果,換句話說,你跑起來不受傷的姿勢,就是合理跑姿。對于跑者來說,與其糾結(jié)動作,不如考慮在你的跑姿下,能不能跑得舒服而且高效。
跑姿是跑友們十分關(guān)心的話題,而跑姿中的著地方式則是困擾不少跑者的問題。
我們把跑步時腳的著地方式分為:腳尖(forefoot)著地、前腳掌(midfoot)著地及腳跟(heel)著地3種。
對于這個該如何著地才對,跑圈也是一直有爭論。不過有份樣本達1600多名跑友的研究表明,跑步時足跟跑與中足跑的傷病率并沒有差異。
△足跟著地通常伴隨著膝蓋打直,成了“甩腿跑”,導(dǎo)致觸地時剪應(yīng)力增加,傳導(dǎo)至膝蓋甚至臀部,引起受傷。
如果真的需要就“到底哪種落地方式是對的?”這個問題給出一個回答的話,答案應(yīng)該是:越靠近臀部正下方的自然落地,效率越高,并且不易受傷。
在這個答案里,你找不到“前掌、后跟、全掌”這樣的字眼,因為正確的落地方式不是由腳掌部位說了算,而是由重心位置來決定。
何謂“自然落地”呢?來,現(xiàn)在站起來,原地跳一跳,注意觀察自己是怎么落地的?沒錯,在臀部正下方用前腳掌先觸地。
這是由你的身體生理結(jié)構(gòu)所決定的,它是最能夠充分發(fā)揮肌肉肌腱彈性、緩沖壓力承載體重的落地姿勢。
最自然的原地跑(需要強調(diào)下,原地跑只需要把腳掌向上拉起,踩地面、跺腳就不合適了。)也是最合適的跑姿。
因為原地跑的時候,完美地契合姿勢跑法涉及的三個要點:關(guān)鍵跑姿、上拉、落下。
原地跑的過程中,腳掌落下、接觸地面的姿勢是最健康有效的:先是前腳掌跖球部著地,逐漸過渡到前腳掌,到腳掌中部,再到腳后跟,這是充分利用跟腱彈性的著地方式。
既然談到了跑步姿勢,就不得不再拋出一個問題:到底什么才是完美的跑步姿勢?
經(jīng)過多年的研究,羅曼諾夫博士總結(jié)出了一套獨特的能夠避免運動損傷并且提高訓(xùn)練成績的跑步方式——姿勢跑法。
在姿勢跑法中,他總結(jié)了這種完美跑姿的三個要素,也是所有跑者在奔跑過程中必然經(jīng)歷的3個過程,這3個基本姿勢分別是關(guān)鍵跑姿(the running pose)、落下(falling)和上拉(pulling)。
1.關(guān)鍵跑姿
姿勢跑法的關(guān)鍵跑姿,是指跑者的體重和跑步的沖擊力共同作用于地面時的身體姿勢,此時身體積蓄了巨大的能量。要最大限度的發(fā)揮這個能量,保持身體的相對穩(wěn)定和正確的姿勢是動作的關(guān)鍵。
動作要點:
雙腳著地,屈膝,成彈性站姿。
屈右腿,將右腳提至右臀下,右踝與左膝同高,雙下肢交叉成阿拉伯數(shù)字“4”的形狀。
屈左臂為右腿提供平衡。
將體重集中在左腳的跖球部,左腳腳跟輕微接觸地面。
微屈支撐腿側(cè)髖關(guān)節(jié),使其位于支撐腳跖球部的正上方,而肩關(guān)節(jié)位于髖關(guān)節(jié)的正上方。
2.落下
正確完成落下動作并不容易,必須完全放棄支撐腿用力蹬地這一習(xí)慣性的跑步動作。
△ 自由落下需要放棄蹬地跑
動作要點:
成彈性站姿。
保持彈性站姿,以腳跟為支點開始向前落下,使臀部(身體重心)的垂直位置超過支撐腳的跖球部。
隨著重力逐漸發(fā)揮作用,你面臨兩個選擇:一個是放任身體繼續(xù)向前落下而摔倒,另一個是向前邁步,防止摔倒。
身體成關(guān)鍵跑姿,重復(fù)上述步驟。
3.上拉
上拉就是將支撐腳直接抬離地面置于臀部下方的動作,這個動作是在擺動腿前擺超過支撐腿時完成的。跑者通過提腿使雙腳同時脫離地面,身體進入騰空階段。
△自由落下,并轉(zhuǎn)換支撐腳
其實說白了,就是原地跑的訓(xùn)練,仔細琢磨下面的動圖,你將能掌握完美跑姿的精髓。
此外,想要達到優(yōu)質(zhì)漂亮的跑姿,則必須要掌握三個原則。
1、空中位移的長短、垂直浮動的高低
我們經(jīng)常會說步幅,但對于跑步來說,步幅這個詞描述的并不全面,他更適合于描述走路,跑步是有騰空的,是有空中位移的。上面我們說過,自然的跑姿會有腳尖空中的上翹,而如何把上翹瞬間轉(zhuǎn)化為腳掌觸地,當然就需要空中的作業(yè)了,“步幅”越短,越?jīng)]有時間改變上翹,由此導(dǎo)致腳跟著地也是必然。
但是速度選手不然,他們憑借著長距離的前躥和騰空高度,在空中完全有時間自然地跟隨重力改變上翹為下壓,以腳掌著地。這也是短跑選手為什么是絕對以腳掌著地的原因了。
2、腿部前后擺動的角度適中
貝克勒是大家公認的后撩腿第一人,他的后擺幅度讓他的雙腿像鐘擺一樣前后自然做功,并且,如果想用腳掌著地,著地的地點必須在自己的身體正下方(如果永動機成為可能,那么他絕對是最會用力的長跑運動員)。
△貝克勒跑姿欣賞
業(yè)余跑者在跟隨一些專業(yè)名師學(xué)習(xí)跑步的時候也經(jīng)常會學(xué)習(xí)到后撩腿的重要性,只有在跑步過程中腳跟盡量踢向臀部,腳尖不要超過重心,才能逐漸的完成標準動作,讓跑姿顯得更漂亮。
3、整體力量保障,體力保障
當然,一切運動和姿勢離開力量都是空談。
跑步這項運動雖說是腿如車輪一般的運轉(zhuǎn),但他更注重的是整體力量的保證、核心力量的強大,沒有強大的腰腹力量,是沒有辦法做到前面兩項的,更別談腳掌著地了。
所以,力量訓(xùn)練是嚴肅跑者的必修課。
關(guān)于力量訓(xùn)練的往期甄選
小伙伴們,您,學(xué)會(fei)了嗎?
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