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冬訓(xùn),是一種不慌不忙干大活的思路,是效率最大化打出組合拳的兇狠招式,如果你夠踏實認(rèn)真,那么在開春的比賽,你一定會成績斐然。
因為,春天的成績是冬天訓(xùn)練出來的。
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冬訓(xùn)的必要性
沒有冬訓(xùn),就只能按照自然規(guī)律來“冬胖”,這會導(dǎo)致每個跑者都無法接受的功力大退步。得冬訓(xùn)者得天下,不僅是和自己比,也是要跟“對手”比勤奮。
為什么要冬訓(xùn)呢?冬訓(xùn)是“解決問題的時間”,冬訓(xùn)主要的目的是“打基礎(chǔ)”,即,通過基礎(chǔ)有氧耐力訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、基礎(chǔ)體能訓(xùn)練、針對體能弱項的專門訓(xùn)練、恢復(fù)性訓(xùn)練等多方面訓(xùn)練的結(jié)合,解決你在上個賽季中發(fā)現(xiàn)的體能問題和傷病問題,為來年一整年的比賽做好準(zhǔn)備。
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冬訓(xùn),適合進(jìn)行完整周期訓(xùn)練
專業(yè)隊特別重視冬訓(xùn),沒錯,得冬訓(xùn)者得PB(個人最好成績 Personal Best)。傳統(tǒng)意義上的冬訓(xùn),一般是從11月到次年的3月。主要是因為:冬季沒有(少)比賽,所有時間都可控;用不慌不忙的周期訓(xùn)練來規(guī)劃這幾個月,按部就班強(qiáng)化耐力基礎(chǔ),針對性地彌補(bǔ)短板,有節(jié)奏地穩(wěn)步提升;冬天相比夏天,相同運(yùn)動強(qiáng)度下人體消耗(糖分、水分和鹽)要少很多,運(yùn)動員容易保持狀態(tài),長時間進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練。
對業(yè)余跑者來說,冬訓(xùn)也有驚人的相似效果。按照以往經(jīng)驗這幾個月份的馬拉松比賽非常少,不必以賽代練,不必各種調(diào)整為獎牌所累。
業(yè)余跑者也可以安心地把目標(biāo)鎖定在3、4月份之后的比賽,穩(wěn)扎穩(wěn)打提高自己的成績,只要按部就班,PB不用愁。
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冬訓(xùn)的核心思路
在沒有比賽的幾個月里,通過組合周期訓(xùn)練,獲得一段穩(wěn)定的提高。如果說平時的訓(xùn)練有點兒像利用零散時間刷朋友圈看知識,冬訓(xùn)就像給自己放個長假完完整整系統(tǒng)性地研讀大部頭,你將通過長時間的刻意練習(xí),獲取長足進(jìn)步。
看一個跑友,是否是個嚴(yán)肅跑者,只要看2月份跑量就行了。2月份面臨春節(jié),沒啥比賽,那些嚴(yán)肅跑者、冬訓(xùn)跑者跑步記錄里,2月份絕對有量。而以賽代練的人、偶爾跑跑的人,2月份跑量一定少得可憐甚至是空白的。
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如何規(guī)劃冬訓(xùn)?
冬訓(xùn)看中周期訓(xùn)練,強(qiáng)調(diào)有節(jié)奏的進(jìn)步組合,所以每次訓(xùn)練強(qiáng)度反倒不大。這是特別利好的消息,你可以不必很拼,卻能獲得長足的進(jìn)步,只要你按部就班,只要你守得住這個冬天。
冬訓(xùn)的整體思路就是:有氧訓(xùn)練為主,給身體打下堅實的有氧基礎(chǔ),根據(jù)狀態(tài)增加身體素質(zhì)訓(xùn)練、混氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練,注重訓(xùn)練的連續(xù)性。
進(jìn)一步解釋,一周可以練5~6天,每周必須有一次恢復(fù)性訓(xùn)練,普通訓(xùn)練提量,加入力量訓(xùn)練,強(qiáng)度適中的間歇1~2次。
典型的冬訓(xùn)可以分為三個階段
第一階段加強(qiáng)有氧耐力,輔助身體素質(zhì)訓(xùn)練
第二階段加強(qiáng)有氧耐力,適當(dāng)增加混氧訓(xùn)練
第三階段加強(qiáng)有氧耐力,增加強(qiáng)專項能力和無氧
經(jīng)過一個冬天的大量有氧里程,穿插混氧訓(xùn)練,和少量無氧訓(xùn)練。到了春天你就能有一個質(zhì)的飛躍。
對一般水平中年大眾跑者來說,有氧心率參考140~155次/分鐘,混氧心率參考155~170次/分鐘,無氧間隙心率參考175~185次/分鐘。每周3~4次,月跑量200左右其實就能獲得非常好的效果。
這里需要提醒的是,很多人在跑步過程中追求“自己跑的爽”,經(jīng)常忽略了心率值,有氧訓(xùn)練是非??简炁苷叩哪托缘模炔荒芴煲膊荒芴?,要通過不斷觀察自己的心率值,使其控制在有氧心率區(qū)間內(nèi)。跑后通過心率值的變化,復(fù)盤訓(xùn)練效果。
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冬訓(xùn)注意事項
雖然冬訓(xùn)有諸多好處,比如整體大幅度提升,比如身體和精神意志雙成長,但也有一些必須強(qiáng)調(diào)的注意事項。首
先要強(qiáng)調(diào)的就是跑前熱身。請牢記并重復(fù):冬季熱身怎么強(qiáng)調(diào)都不為過。網(wǎng)上有很多關(guān)于高效熱身的知識,大家可以自己搜索。
另外裝備的選擇也應(yīng)有所針對性,寒冷地區(qū)遵循“三層穿衣法——貼身速干,中間保暖,最外防風(fēng)”,同時冬季跑步最好穿厚一點兒跑鞋,競技款就不要穿了,凍腳而且震腳。場地最好選田徑場,安全平坦也比較軟;南方小伙伴也可以適當(dāng)進(jìn)山訓(xùn)練。
另一個要強(qiáng)調(diào)的就是飲食營養(yǎng),冬天熱量消耗得大,多吃才能多練。而且冬天訓(xùn)練出汗較少,人容易造成錯覺而忽略了補(bǔ)水,別等渴了才喝水。
除此之外,為了獲得可累加的周期性的成長,我們還要強(qiáng)調(diào)睡眠和疲勞恢復(fù)。專業(yè)隊冬訓(xùn)每天會保證9小時睡眠,業(yè)余跑者也應(yīng)該保證最少7小時睡眠,這樣才能夠讓疲勞盡快恢復(fù),從而開啟下一次訓(xùn)練。
我們可以留意一下早晨的靜息心率,如果第二天數(shù)據(jù)偏高,則說明疲勞未恢復(fù),最好繼續(xù)休息,典型的指標(biāo)就是:誤差不要超過5次/分鐘。
請記住:沒有疲勞的訓(xùn)練是無效的訓(xùn)練,但沒有恢復(fù)的訓(xùn)練是危險的訓(xùn)練。
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