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【課堂】3·21,世界睡眠日,你睡得還好嗎?
2022-3-25
來源:未知
點擊數(shù): 2329          作者:未知
  • 每年的3月21日是世界睡眠日,今年中國的主題是“良好睡眠,健康同行”。疫情原因、經(jīng)濟形勢、工作壓力、甚至包括下午發(fā)生的空難……太多原因讓我們難以入眠。



    睡眠,占據(jù)了我們?nèi)松?/3的時間,也在一定程度上決定著另外2/3時間的生命質(zhì)量,不管是對于我們體力和精力的恢復(fù),還是對于我們工作效率、決策判斷、創(chuàng)造性思維的影響都至關(guān)重要。


    你是否曾被睡眠困擾呢?

    睡眠增多減少都不正常

    專家介紹,睡眠的增多或減少會誘發(fā)一些神經(jīng)科疾病的發(fā)生。有些睡眠障礙本身就是某些神經(jīng)科疾病的臨床表現(xiàn),如嗜睡發(fā)作的反復(fù)出現(xiàn)與消失可以繼發(fā)于第三腦室腫瘤、腦炎、肝性腦病、基底型偏頭痛、復(fù)雜部分性癲癇發(fā)作、精神心理疾病等等;不同疾病所合并的睡眠障礙又表現(xiàn)多樣,甚至有些疾病的預(yù)防和診治需要從睡眠障礙著手。

    比如腦卒中,38%的患者在卒中發(fā)病前有失眠癥狀,睡眠不足(少于5-6h)過多(超過8-9h)都是腦卒中的獨立危險因素。長期睡眠時間≥9h,腦出血風(fēng)險增加5倍。


    長期睡眠不足者變胖的機會大大增加,對于睡眠時間低于5小時的人來說,每晚多睡一小時有助于減肥。


    長期睡眠不足會加重動脈粥樣硬化、可能加重心律失常尤其是房顫的風(fēng)險。睡覺打鼾可不是睡得香,很多是阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征,和腦卒中關(guān)系密切。



    還有一種“不寧腿綜合征”,夜休時常感覺腿部不適,還可能表現(xiàn)為軀體感覺異常,似有灼熱、蟻行感、發(fā)涼、關(guān)節(jié)酸困等等,導(dǎo)致醒來需要伸展腿部或走路來緩解這種不適后繼續(xù)入睡。腦卒中前約有10.1%的患者有不寧腿綜合癥。


    神經(jīng)病理性疼痛與失眠是互為因果的,長期的睡眠不足會引起痛覺過敏。



    成年人平均每天睡眠超過9小時增加了癡呆的風(fēng)險;做夢時跟人打架就真的在揮拳踢腿打斗、夢中吃雞腿醒來才發(fā)現(xiàn)咬了自己或老伴的胳膊等真實演繹夢境的情況,屬于異態(tài)睡眠,也是癡呆的前驅(qū)癥狀;也是諸多神經(jīng)科疾病的部分臨床表現(xiàn),如多系統(tǒng)萎縮、阿爾茨海默病、多發(fā)性硬化、帕金森病等。


    長期睡眠紊亂者記憶力減退、注意力難集中,且臉色晦暗、面頰有色斑、皮膚松弛。

    怎樣才算睡了個好覺

    具備下列特征才算睡了個好覺

     ?、偃胨^快,通常不超過30分鐘。

      ②充足的連續(xù)睡眠時間,不同年齡段每天需要的平均連續(xù)睡眠時間有所差別,兒童10-12小時,青少年9-10小時,成年人7-8小時,老年人5-6小時。

      ③第二天醒來感到解乏、精神飽滿,沒有嗜睡、乏力等現(xiàn)象。



    怎樣才能擁有健康睡眠

     ?、賱?chuàng)造一個安靜、放松、光線暗、溫度適宜的睡眠環(huán)境。

     ?、趯㈦娮釉O(shè)備,尤其手機遠(yuǎn)離睡眠區(qū)域,不要在睡前以“補償性心理”倔強地盯著屏幕。

     ?、郯滋煨枰3忠欢ǖ倪\動量,堅持規(guī)律運動。

     ?、芩氨苊鈩×一顒?,可做一些睡前放松活動,如讀一些放松心情的書籍。

      ⑤盡量保證在固定的時間就寢。

      ⑥睡前不要吃太飽、不要餓肚子、不吃油膩或者辛辣的飯菜。

     ?、咚安缓染?、咖啡,不吸煙。


    有睡眠問題怎么辦?多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(PSG)是檢查睡眠疾病的有效手段,又被稱為診斷睡眠障礙疾病的“金標(biāo)準(zhǔn)”。它同時監(jiān)測患者的腦電功能、下頜和四肢肌肉活動、心率、呼吸功能等,可以對睡眠進(jìn)行有效分期,同時診斷各種睡眠疾病。


    如果你的身體并沒有病理上的問題,但是身體不明酸痛導(dǎo)致睡眠出了問題,不妨試試第一防護(hù)的被動拉伸。充分到位的拉伸,可以讓緊張的肌肉得到放松,并你給你帶來一個安穩(wěn)的睡眠。北京的讀者前往以下第一防護(hù)的兩個防護(hù)站,即可體驗到。






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